Jawa
Domovská stránka
> J
> Průvodce Začátečníka Správným Stravováním
Průvodce začátečníka správným stravováním
Pokuste se zpočátku sníst alespoň pár soust z vašeho jídla všímavě, a pak celé jedno jídlo za den. Trénujte jíst napřed dvakrát, třikrát či vícekrát pomaleji než obvykle, podle toho, jakým jste při jídle rychlíkem. Vnímejte jídlo všemi smysly - jak vypadá, jaký má tvar, povrch, strukturu, vůni.
Jak nejlepe jíst
Čeho se vyvarovat?
- Nejezte ve spěchu a za chůze.
- Nejezte nepravidelně - řešením mohou být krabičková jídla (recenze krabičkových diet)
- Vyvarujte se smaženého jídla.
- Nejezte něco, co jíst nechcete.
- Omezte lepek.
- Vynechte sladkosti, slazené jogurty i sladké nápoje.
- Nepijte bublinkovou vodu.
- Nejezte maso každý den.
Tak to ale vůbec nemusí být.
- Nemluvte o své „dietě" Pokud se zrovna nevyskytujete ve společenství chronických dietářek, nejspíš to, jak jíte, nikoho nezajímá.
- Kašlete na okolí
- Neblázněte z kalorií
- Na sociální sítě sdílejte fotky jídla jen na vlastní riziko.
- Jíst můžete i to, co ostatní
- Vždy máte možnost volby.
Když to vezmeme v úvahu, jak jíst
ideální je jíst 5x denně (ženy), resp. 6x denně (muži), ve 2-3 hodinových časových rozestupech. strava do oběda by měla tvořit cca 30% denního příjmu (snídaně 20%, dopolední svačina 10%), strava od oběda až do večera by měla tvořit zbylých 70% denního příjmu (oběd 30%, odpolední svačina 10%, večeře 30%)
Jak jíst méně? Jak jíst méně?
- Naplánujte si den. Nemusíte si vytvářet žádné složité tabulky s propočty.
- Oběd by měl být nejvydatnější položkou vašeho dne, tj. tvoří asi 35–40 % energetického příjmu.
- Jezte chytře. Pokud jíte doma, používejte menší talíře.
- Pít, či nepít? Rozhodně ano, záleží ale na tom, co a kdy.
- Nezahánějte splín jídlem.
Co jíst dopoledne
Měla by obsahovat složené sacharidy, bílkoviny (mléčné výrobky) i ovoce nebo zeleninu a vhodné tekutiny. Dostatečná snídaně zajistí energii pro tělesnou i duševní aktivitu během dopoledne.
Jak zacit lépe jíst? 10 jednoduchých rad, jak začít zdravě jíst a cvičit
- Podívejte se na to, co opravdu jíte.
- Vyřaďte sladké pečivo a slazené limonády.
- Řekněte sbohem brambůrkům, tyčinkám a většině uzenin.
- Nevyřazujte zbytečně z jídelníčku celé skupiny potravin a raději zkuste krabičkování
Když to vezmeme v úvahu, jak zacit více jíst
Zkuste zařadit ráno alespoň malou lehkou snídani - například plátek chleba se žervé a rajčaty nebo jogurt s ovesnými vločkami. Zkuste si naplánovat denní režim tak, abyste denně měli minimálně 3 hlavní jídla. Mezi hlavními jídly jsou vhodné ještě menší svačiny, ale ne každému se vždy daří je zařadit.
Jak jíst vyváženě? 12 tipů pro vyvážený jídelníček
- Zařaďte ovoce a zeleninu. Že jsou ovoce a zelenina zdravé, víme všichni.
- Sáhněte po celozrnných potravinách.
- Nezapomínejte na bílkoviny.
- Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám.
- Pijte vodu.
- Plánujte.
- Zásobte se.
- Dbejte na různorodost.
Jak zhubnout a jíst normálně
Používejte menší talíř - Vědci zjistili, že pokud lidé jedí jídlo z velkého talíře, pak mají pocit, že snědli mnohem méně, než tomu bylo ve skutečnosti. Naopak zvolí-li člověk na stejnou porci menší talíř, mnohem více si množství jídla uvědomuje. Obvykle pak tedy sní méně, než kdyby jedl z velkého talíře.
Někdo se také může ptát, jak zmenšit porce? Jedním ze způsobů, jak snížit počet kalorií a přitom klidně zachovat velikost porce, je přidání zeleniny. A to buď syrové jako přílohy, nebo tepelně zpracované přímo v jídle. Z obvyklého množství masa zkuste třetinu odebrat a zbytek doplňte zeleninou podle své chuti.
A co mám jíst
10 potravin, které bys měla jíst každý den
- Celozrnné produkty (vláknina)
- Mandle nebo kešu ořechy (zdravé tuky)
- Quinoa nebo fazole (bílkoviny)
- Listová zelenina (hořčík)
- Chilli papriky (kapsaicin)
- Borůvky nebo zelené doplňky stravy (antioxidanty)
- Jablka (quercetin)
- Ryby (omega 3 mastné kyseliny)
Pokud nemůžete jíst ryby dvakrát až třikrát týdně, jezte denně alespoň jeden rostlinný zdroj omega-3. Tím jsou vlašské ořechy, čerstvě mleté lněné semínko konkrétní odrůdy (Natural, Recital, Baladin, Kaolin, Flanders nebo Libra), chia semínko, avokádo.
